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Soprattutto in vista dell’estate, per molte donne il vero obiettivo è scolpire i glutei per ottenere un lato b da urlo.

Sì, perché i glutei, come la pancia e le cosce, sono un problema per il 90% delle donne.

Se fatti con una certa costanza, con questi 5 semplici ed economici esercizi si ottengono ottimi risultati. E il vostro lato b vi ringrazierà.

Ovviamente è importante, oltre a sollecitare costantemente i muscoli attraverso un allenamento ben fatto, seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, povera di grassi saturi e ricca di proteine, frutta e verdura e bere molta acqua.

Squat

Squat | Esercizi per i glutei
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Lo squat rappresenta uno degli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei.

L’esercizio si esegue nel seguente modo: parti dalla posizione eretta con i piedi distanziati un pochino di più della larghezza del bacino e braccia in avanti. Piega lentamente le gambe portando le cosce parallele al pavimento. Poi torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.

Inizia con 3 serie da 10 squat e aumenta il numero delle ripetizioni con il passare delle settimane.

Sollevamento del bacino

Sollevamenti del bacino - Esercizi per i glutei
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Un altro valido esercizio per i glutei è il ponte a terra o sollevamento del bacino.

L’esercizio si esegue nel seguente modo:

Parti a terra supina quindi sdraiata sulla schiena, piega le gambe lasciando la pianta dei piedi a contatto con il pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Da questa posizione solleva i glutei fino a portarli in linea con la schiena, lasciando le spalle attaccate a terra. Poi abbassa il bacino senza appoggiare il sedere a terra e risollevati.

Fai delle ripetizioni da 10 per 3 volte.

Slanci posteriori da terra

Slanci posteriori da terra - Esercizi per i glutei
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Gli slanci posteriori sono molto efficaci per tonificare i muscoli dei glutei e rappresentano uno degli esercizi più amati dalle donne.

L’esercizio si esegue nel seguente modo: mettiti carponi e allunga all’indietro una gamba con il piede a martello e mantenendo la schiena dritta. Poi riporta la gamba in posizione di partenza ed esegui per altre 20 volte, facendo lo stesso con l’altra gamba. Ripeti per 3 volte l’esercizio.

Affondi

Affondi - Esercizi per i glutei
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Gli affondi sono un esercizio determinante per rassodare glutei e gambe.

L’esercizio si esegue nel seguente modo: parti dalla posizione eretta con i piedi distanziati circa alla stessa ampiezza delle spalle, mani sui fianchi e schiena dritta. Fai un passo in avanti con la gamba destra e piegala fino a formare un angolo di 90° (di conseguenza il ginocchio della gamba sinistra sfiorerà il pavimento). Torna nella posizione di partenza e alterna la gamba. Questo esercizio va fatto guardando sempre dritto e tenendo sempre la schiena dritta.

Fai delle ripetizioni da 10 per 3 volte.

Colpi di gamba alternati

Colpi di gamba alternati - Esercizi per i glutei
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Il quinto esercizio che ti permette di ottenere un lato b tonico e sodo è il colpo di gamba alternato. L’esercizio si esegue nel seguente modo: sdraiati a pancia in giù e sistema le mani sotto il mento e i gomiti ben aperti. Contraendo bene i glutei e mantenendo le gambe dritte con i piedi a punta, solleva da terra una gamba alla volta effettuando una sforbiciata

Durante l’esercizio non inarcare la schiena e e non far toccare il pavimento alle punte dei piedi.

Fai 3 serie per 10 secondi ciascuno.

Infine, ma non meno importante, ricorda di fare sempre un po’ di stretching, prima e dopo gli esercizi.

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