Dopo glutei sodi e gambe toniche, le donne sognano di eliminare la fastidiosa pancetta per avere un ventre piatto e un addome scolpito.

Oltre ad una corretta alimentazione e idratazione e ad uno stile di vita sano, anche l’esercizio fisico è fondamentale per rimanere in salute e in forma.

In questo articolo parliamo di home workout per gli addominali adatto alle donne, per avere una pancia piatta e ben definita attraverso esercizi completamente a corpo libero da fare nell’ambiente domestico.

Anche senza utilizzare i classici macchinari da palestra, è possibile allenarsi da casa e rimettersi in forma, purché ci sia costanza e impegno, attraverso degli esercizi specifici – in questo caso semplici e alla portata di tutte – che allenano il retto dell’addome.

L’home workout è un’alternativa low cost e sicuramente comoda soprattutto per le mamme che hanno poco tempo libero e che tra figli, vita sociale e impegni vari non riescono a conciliare una vita sportiva regolare.

Proprio per questi motivi, con la sua praticità economica e logistica, l’home workout è una scelta condivisa da un numero sempre maggiore di donne.

Basta ritagliarsi anche solo mezz’ora di tempo 2-3 volte la settimana (se ci prendi gusto incrementa fino ad esercitarti anche 4-5 volte la settimana) mentre i figli fanno i compiti o durante la pausa pranzo, munirsi di un tappetino fitness, indossare l’abbigliamento sportivo adatto e darsi da fare.

Ecco i 5 esercizi che proponiamo per allenare gli addominali.

Il classico crunch a terra

Esercizi Addominali - Crunch a terra

3 serie da 15 ripetizioni

E’ uno degli esercizi più popolari per gli addominali. Parti supina sopra il tappetino, con le ginocchia piegate, le piante dei piedi aderenti al suolo e le mani ai lati della testa all’altezza delle tempie. A questo punto, espirando, fletti la colonna di 30° al massimo in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie di appoggio e, dal punto in cui si raggiunge la massima flessione, inspirando, ritorna alla posizione di partenza. Occhio al tipico errore di questo esercizio: tirare il capo con le mani.

La forbice o sforbiciata

Esercizi per addominali: La forbice o sforbiciata

3 serie da 15 ripetizioni

E’ uno degli esercizi per allenare gli addominali bassi che più piace alle donne, che richiede movimenti lenti e ben percepiti.

Si esegue in questo modo: parti supina, con le gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento. Tenendo sempre schiena e bacino a terra, alza una gamba cercando di portarla perpendicolare al pavimento e tieni la posizione per qualche secondo. Poi, porta giù la gamba (ma senza toccare il pavimento) sempre controllando il movimento e la respirazione e cambia gamba, sforbiciando per l’appunto.

Il climber lento

Esercizi per addominali: Il climber lento

3 serie da 15 ripetizioni

E’ uno degli esercizi più faticosi per gli addominali, una specie di finta scalata, da eseguire non troppo velocemente. Si parte in posizione plank a braccia tese sotto le spalle e con il corpo parallelo al suolo. Contraendo gli addominali, si porta prima un ginocchio al petto, si torna alla posizione di partenza e si ripete il movimento con l’altra gamba. E poi di nuovo con l’altra fino a fare 15 ripetizioni.

Plank laterale

Esercizi per addominali: Plank Laterale

Questo esercizio ti permette di far lavorare gli addominali obliqui. Sdraiati sul fianco, appoggia l’avambraccio al suolo, metti le gambe sovrapposte con il ginocchio inferiore flesso. Poi appoggia a terra la pianta del piede della gamba tesa e sollevati sull’avambraccio, distendendo il braccio libero verso l’alto. A questo punto rimani ferma per 30 secondi (o almeno per 20) con testa, busto, bacino e gambe allineate e poi cambia lato.

Fai 3 ripetizioni su entrambi i lati di appoggio.

Crunch a bicicletta

Esercizi per addominali: Cruch a bicicletta

 

3 serie da 15 ripetizioni

E’ un esercizio che fa lavorare gli addominali obliqui. Sdraiati supina sul tappetino con le mani dietro la testa e i gomiti aperti, le gambe unite ad angolo retto a mezz’aria (durante questo esercizio le gambe non toccano mai il suolo) e contraendo gli addominali, espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione della parte alta del busto, mentre l’altra gamba rimane distesa. Ripeti l’esercizio analogamente dall’altra parte (nella fase discendente si inspira) e continua l’esecuzione alternando le gambe, simulando così una pedalata.

Man mano che prendi dimestichezza con gli esercizi, cerca di aumentare il tempo e i risultati non tarderanno ad arrivare!

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